渋谷手帖(Shibuya note)

秦野市在住のデザイナー・Shibuyaのライフスタイルブログ。暮らしを彩るデザイン、ポテト、ハーブ、エッセイ、レシピなどを紹介します。

朝スッキリと目覚める方法。夜寝る前までにできること、朝起きてからやること

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朝を快適に過ごせればいい気持ちで1日をスタートすることができます。この記事ではそんな朝を手に入れる方法を考えてみました。

 

 夜、寝る前までにできること

朝を快適に過ごすための最初のコツは前日の夜の寝る前までにあります。この時間帯の過ごし方の違いで朝に目が覚めた瞬間の気分はだいぶ変わります。

 

夕食のあとにハチミツ入りヨーグルトを食べる

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ヒトの腸には夜の22-2時の間に「腸のゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があります。この時間帯は消化吸収から排泄までを促す機能がもっとも活発に行われるため、夕食のあとにヨーグルトを食べることはとても体に効果的です。

また、そのヨーグルトに1杯のハチミツを加えるのがおすすめです。発行部数9万部以上の「ひとさじのはちみつ 自然がくれた家庭医薬品の知恵」でも語られていますが、医薬品としてのハチミツの得意分野は傷ついた細胞の修復、とくに粘膜の修復です。さらにハチミツを夜摂るのにもう一つ良い理由があり、それは鎮静作用があるためストレスにも効く安眠剤の役割としても期待できます。

おすすめ

 

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これまで多くのヨーグルトを食べてきましたが中でも最もはちみつに合うヨーグルトです。プレーンヨーグルトのため余計なものが入っておらずはちみつを加えて食べるとてもおいしいです。口当たりなめらかではちみつを加えてもダマになりません。

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国産はちみつで不純物が一切入っていないにも関わらず味も甘さが丁度よく、価格も高くありません。菩提樹はちみつと小岩井ヨーグルトを合わせるととても高級感のある味わいです。

 

スマホから離れる、LEDの明かりを暗くする

僕自身もなかなか毎日は徹底できないのですが、液晶から出ているブルーライトは眠る前に浴びていると寝つきだけでなく睡眠の質も下げてしまいます。ブルーライトの光がどれほど強烈かは暗い部屋で液晶をつけてみるとその明るさに驚くでしょう。少なくともベッドに入る30分前までにはスマホやPCでできる作業を終わらしておくといいでしょう。ちなみにブルーライトが強いのはスマホ>タブレット>パソコンだそうです。

また、同様にLED電球を利用した照明も便利ですが、寝る前に浴びると安眠を妨げる要因になるので注意が必要です。

 

ストレッチ・瞑想(マインドフルネス)をする

 できればお風呂に入ってから体があたたかい状態でストレッチをして1日の疲れをほぐしましょう。単なるストレッチでは無く、話題の自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド──筋膜博士が教える決定版がとても効果的です。僕もこのストレッチをして、特に背中のコリが少し楽になりました。背中や肩コリに関してはもちろん、顔の筋膜など全身に効くやり方が載っています。

 そして、1日の終わりはマインドフルネスでストレスを軽減させましょう。(*記事下部にマインドフルネスのやり方などに関するリンクがあります)

 

 朝、起きてからやること

 寝る前にできることをするだけでも寝起きの質はだいぶ改善されますが、まだできることがあります。

 

コップ1杯以上の水を飲んで日光を浴びる

 朝起きたときの体はまるで自分の体じゃないかのようにカラカラです。そんなときは水分が必要なので、常温以上の水を飲みましょう。冷たい水は気分的には気持ちが良いですが、起きたばかりの体には少し刺激が強いです。

体に水分を補給したら日光を浴びて1日のスタートの合図を体に教えましょう。朝に日光にあたるとヒトの精神を安定させるセロトニンが分泌され、また同時に体内時計がセットされることで起きてから14-16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるので、睡眠の質の向上にもつながります。

 

すこしだけ掃除をする

朝ごはんを食べる前に少しだけ身の回りの掃除をするのもおすすめです。ゴミがあったら捨てる 、服を片づける程度のことで十分です。

 

炭水化物の量を減らす、食べる順番をベジタブルファーストにする

朝食後、眠くなるのは朝食の炭水化物(ごはん、トーストなど)が原因です。これらの食べ物は摂取すると血糖値の急激な上昇を起こすしますが、これを抑制する腸内の働きのため眠気が起きます。だからと言って完全に朝食から炭水化物を除くのも脳内に必要な糖が摂取できないためNGです。

なるべく眠気を引き起こさずに過ごすには、単純にトーストを半分にしたり、副菜、主菜、主食の順番で食べる方法があります。ヒトのお腹は空腹なほど吸収が早く行われるためこういった食べ方は効果的です。

 

食後はスプーンひとさじのはちみつ

プロテニスのトッププレイヤーのノバク・ジョコビッチも自身の著書「ジョコビッチの生まれ変わる食事」でも実践していると語っていますが、食後にハチミツを摂ると、血糖値の上昇を抑えることができます。 また、牛乳にも血糖値の上昇を抑える同様の効果があります。この本ではパン、ピザなどを作る小麦粉に含まれるグルテンアレルギーをもっているジョコビッチが食事を変えることで世界ランキング1位になれた方法を書いています。

 

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記事内でも出ましたが、ハチミツとヨーグルトを良く食べるので今後比較の記事でも書こうと思っています。

 

 

*記事の中で紹介した本